Żywienie podczas jazdy na rowerze – ile węglowodanów potrzebuje kolarz na godzinę

Żywienie podczas jazdy na rowerze – ile węglowodanów potrzebuje kolarz na godzinę?

Pamiętasz to uczucie? Jedziesz, dajesz z siebie wszystko, a nagle… ściana. Nogi odmawiają posłuszeństwa, głowa przestaje myśleć, a każdy obrót korbą to walka. To klasyczny przykład wyczerpania zapasów energii, a konkretnie – glikogenu. Jako kolarz wiesz, że odpowiednie paliwo jest kluczem do sukcesu, niezależnie od tego, czy ścigasz się o podium, czy po prostu cieszysz się długą weekendową przejażdżką. Ale ile tych węglowodanów tak naprawdę potrzebujesz, aby Twoje ciało pracowało jak dobrze naoliwiona maszyna? Rozłóżmy to na czynniki pierwsze!

Dlaczego węglowodany to Twoje paliwo?

Dla kolarza węglowodany są niczym benzyna dla samochodu wyścigowego – to główne źródło energii podczas wysiłku wytrzymałościowego. Twój organizm magazynuje je w postaci glikogenu, głównie w mięśniach i wątrobie. Kiedy pedałujesz, glikogen jest uwalniany i przekształcany w glukozę, która napędza Twoje mięśnie. Te zapasy są jednak ograniczone i wystarczają zazwyczaj na około 90 minut intensywnego wysiłku. Kiedy się wyczerpują, wydajność spada, a Ty czujesz, że „zjeżdżasz z roweru”.

Ile węglowodanów na godzinę? To zależy!

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ zapotrzebowanie na węglowodany zależy od intensywności, czasu trwania wysiłku oraz indywidualnych predyspozycji. Istnieją jednak ogólne wytyczne, które pomogą Ci zaplanować strategię żywieniową.

Krótkie i umiarkowane wycieczki (do 60 minut)

Jeśli Twoja jazda trwa krócej niż godzinę i ma umiarkowaną intensywność, zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie zazwyczaj wystarczają. W tym przypadku najważniejsze jest odpowiednie nawodnienie. Czasem samo płukanie jamy ustnej napojem węglowodanowym może poprawić wydajność, nawet bez połykania.

Średnie dystanse i umiarkowana intensywność (1-2,5 godziny)

Przy wysiłku trwającym od godziny do około dwóch i pół godziny, zaleca się spożywanie 30-60 gramów węglowodanów na godzinę. Mogą to być batony energetyczne, żele, banany lub napoje izotoniczne. Kluczem jest regularne dostarczanie energii, aby utrzymać stały poziom glukozy we krwi i zapobiec spadkom mocy.

Długie trasy i wyścigi (powyżej 2,5 godziny)

To tutaj zaczyna się prawdziwa gra o wysoką stawkę! Przy wysiłkach trwających dłużej niż 2,5 godziny zapotrzebowanie na węglowodany drastycznie wzrasta. Rekomenduje się spożycie 60-90 gramów węglowodanów na godzinę. Profesjonalni kolarze, zwłaszcza podczas wymagających etapów, potrafią przyjmować nawet do 120 gramów, a nawet więcej, węglowodanów na godzinę. Aby to osiągnąć, często stosuje się mieszanki glukozy i fruktozy (np. w proporcji 2:1), co pozwala na wykorzystanie różnych transporterów cukrowych w organizmie i maksymalizację wchłaniania.

Jak dostarczać te węglowodany? Twoje opcje.

Różnorodność źródeł węglowodanów to klucz do uniknięcia monotonii i potencjalnych problemów żołądkowych. Oto popularne opcje:

• Żele energetyczne: Skoncentrowane źródło szybkich węglowodanów, idealne na intensywne momenty lub gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii.
• Batony energetyczne: Mogą dostarczyć węglowodany wolniej niż żele, często zawierają też trochę białka i tłuszczu, co jest dobre na dłuższe, mniej intensywne fragmenty jazdy.
• Napoje izotoniczne/węglowodanowe: Łączą nawodnienie z dostarczaniem węglowodanów i elektrolitów, co jest niezwykle ważne, zwłaszcza w upalne dni.
• Naturalne źródła: Banany, daktyle, suszone owoce, małe kanapki z dżemem lub miodem to świetne, łatwo przyswajalne alternatywy. Pamiętaj, aby wybierać produkty o niskiej zawartości błonnika, białka i tłuszczu, aby nie obciążać żołądka podczas wysiłku.

Ważne jest, aby spożywać węglowodany regularnie, co 15-30 minut, a nie czekać, aż poczujesz głód lub osłabienie.

Trening jelita – klucz do sukcesu

Spożywanie dużych ilości węglowodanów podczas wysiłku może być wyzwaniem dla układu pokarmowego. Dlatego „trening jelita” jest tak samo ważny jak trening nóg! Stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanych węglowodanów podczas treningów pozwala układowi pokarmowemu przystosować się do większego obciążenia, zmniejszając ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych w dniu zawodów. Eksperymentuj z różnymi produktami i ilościami podczas treningów, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie najlepiej.

Twój zwycięski plan na rowerową energię

Odpowiednie żywienie na rowerze to nie magia, to nauka i praktyka. Oto kluczowe wnioski, które pomogą Ci osiągnąć najlepsze wyniki:

• Indywidualizacja: Zapotrzebowanie na węglowodany jest bardzo osobiste. Co działa dla zawodowca, niekoniecznie będzie idealne dla amatora, i odwrotnie.
• Praktyka czyni mistrza: Nigdy nie testuj nowej strategii żywieniowej w dniu ważnego wyścigu. Wszystko, co zamierzasz zjeść i wypić, przetestuj wcześniej na treningach.
• Nie czekaj na głód: Zacznij uzupełniać węglowodany zanim poczujesz, że ich potrzebujesz. Regularność to podstawa.
• Mieszanka cukrów: Przy wyższych dawkach (powyżej 60 g/h) rozważ stosowanie produktów zawierających mieszankę glukozy i fruktozy.
• Słuchaj swojego ciała: Twoje ciało wysyła sygnały. Naucz się je interpretować i dostosowywać ilość spożywanych węglowodanów do aktualnych potrzeb.

Pamiętaj, dobrze odżywiony kolarz to silniejszy, szybszy i bardziej zadowolony kolarz. Do zobaczenia na trasie!